骨を強くする食事と生活習慣｜骨粗鬆症を防ぐ簡単レシピ付き解説【AI】

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『骨粗鬆症（こつそしょうしょう）』誰もが一度は聞いたことがある病気。「沈黙の病気」と呼ばれるほど気付かないうちに進行する病気に掛からない身体づくりと簡単レシピを解説します。

骨粗鬆症とは？

骨粗鬆症（こつそしょうしょう）は、骨の中がスカスカになり骨折しやすくなる病気です。加齢やホルモンの変化、栄養不足などが原因で、特に閉経後の女性に多く見られます。初期は自覚症状が少ないため、日常の生活習慣での予防が重要です。

骨が弱くなる主な原因

• 加齢：骨の新陳代謝が低下する
• 栄養不足：カルシウム・ビタミンD・たんぱく質の欠乏
• 運動不足：骨に刺激が減り骨密度が低下する
• ホルモン減少：特に女性のエストロゲン低下
• 喫煙・過度な飲酒：骨代謝に悪影響

骨を強くする主な栄養素と食材

栄養素	主な働き	食材例
カルシウム	骨の主成分	牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐、小松菜
ビタミンD	カルシウムの吸収を助ける	鮭、いわし、きのこ、卵黄、日光浴
ビタミンK	骨にカルシウムを定着させる	納豆、ブロッコリー、ほうれん草
たんぱく質	骨の土台（コラーゲン）を作る	鶏むね肉、魚、大豆製品、卵

毎日の習慣で骨を守るポイント

• 朝の散歩で日光を10〜15分浴びる（ビタミンD合成に有効）
• 毎日軽い運動（ウォーキング・スクワット・かかと落とし運動）を行う
• 喫煙・過度な飲酒を控える
• 50歳以上は年1回の骨密度検査を受ける

簡単レシピ①：鮭ときのこの味噌バター焼き（2人分）

材料

• 生鮭 … 2切れ
• しめじ … 1/2袋
• エリンギ … 1本
• バター … 10g
• 味噌 … 大さじ1
• みりん … 大さじ1
• 酒 … 大さじ1

作り方

1. フライパンにバターを熱し、鮭を皮側から中火で両面焼く（片面約3〜4分目安）。
2. 鮭を片側に寄せ、きのこ類を加えて軽く炒める。
3. 味噌・みりん・酒を混ぜたタレを回し入れ、全体に絡めて火を止める。
4. 皿に盛り付けて完成。ごはんや野菜と一緒にどうぞ。

ポイント：鮭はビタミンDと良質なたんぱく質の供給源。きのこ類もビタミンDが含まれます。

簡単レシピ②：納豆と小松菜のカルシウムごはん（2人分）

材料

• 納豆 … 2パック
• 小松菜 … 1/2束
• ごはん … 2膳
• しょうゆ … 小さじ1
• 白ごま … 小さじ1

作り方

1. 小松菜をさっと茹で、水気を切って1cm幅に切る。
2. 納豆をタレと混ぜ（お好みでからしを追加）、小松菜を混ぜ合わせる。
3. ごはんにのせ、白ごまをふって完成。

ポイント：納豆のビタミンKはカルシウムを骨に定着させる働きが期待できます。小松菜でカルシウムもプラス。

まとめ

骨は毎日生まれ変わっています。食事（カルシウム・ビタミンD・たんぱく質）＋運動＋日光浴の3つを続けることで、年齢を重ねても丈夫な骨を維持できます。今日紹介したレシピは手軽に栄養を摂れるので、日々の食卓に取り入れてください。

※このページは一般的な情報提供を目的としています。具体的な治療や薬の使用については医師に相談してください。

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