iroha-nihohe
猫背な私に改善方法を教えて！
AI
わかりました！
忙しい毎日でも、たった5分でできる猫背改善ルーティンをご紹介。筋力・柔軟性・姿勢チェックを組み合わせて、背中をスッキリ伸ばしましょう。
猫背の主な原因
- 長時間のデスクワークやスマホ操作
頭が前に出ることで首や肩の筋肉が緊張し、背中が丸まりやすくなります。 - 筋力の低下
背筋や腹筋、肩甲骨周りの筋肉が弱いと、姿勢を支えられません。 - 柔軟性不足
胸の筋肉（大胸筋）が硬いと肩が前に引っ張られ、猫背になりやすいです。 - 習慣的な姿勢の癖
ソファで丸まって座る、前かがみでスマホを操作するなど、無意識の姿勢も影響します。 - 精神的ストレスや疲労
緊張や疲れで肩や背中がこわばり、姿勢が崩れやすくなります。
ルーティンの流れ（合計5分目安）
| 時間 | メニュー | ポイント |
|---|---|---|
| 1分 | 胸を開くストレッチ | 胸を前に押し出すイメージで肩は上げない |
| 1分 | 肩甲骨寄せ運動 | 背中の筋肉を意識して肩の力を抜く |
| 1分 | 猫と牛のポーズ（ヨガ） | 背骨全体を柔らかく、呼吸と連動 |
| 1分 | 壁立ち姿勢チェック | 正しい姿勢を体で覚える |
| 1分 | 腹筋を意識したトレーニング | 背骨を支える体幹を鍛える |
1. 胸を開くストレッチ
- 両手を体の後ろで組む
- 胸を開くように肩を後ろに引く
- 5〜10秒キープ×5回
図解イメージ：両手を後ろで組み、胸を張る姿勢
2. 肩甲骨寄せ運動
- 椅子に座り、肘を90度に曲げる
- 肘を後ろに引いて、肩甲骨を背中で寄せるように意識して5秒キープ
- ゆっくり元に戻す
- 10回×1〜2セット
図解イメージ：肩甲骨を背中でギュッと寄せるイメージ
3. 猫と牛のポーズ（ヨガ）
- 四つん這いになる
- 息を吸いながら背中を反らせ「牛のポーズ」
- 息を吐きながら背中を丸め「猫のポーズ」
- 10回繰り返す
図解イメージ：背中を反らす→丸める動きを交互に行う
4. 壁立ちで姿勢チェック
- 壁にかかと・お尻・肩・頭をつけて立つ
- 頭が自然に壁につくように首を調整
- 1分キープ
図解イメージ：壁に背中をつけ、まっすぐ立つ姿勢
5. 腹筋を意識した簡単トレーニング
- 仰向けで膝を立てる
- 腹筋に力を入れて腰を床に押し付ける
- 5〜10秒キープ×10回
図解イメージ：腰を床に押し付けるように腹筋に力を入れる
毎日続けるポイント
- 朝・昼・夜のいずれかに5分だけでもOK
- スマホやパソコン作業の合間に取り入れる
- 姿勢を意識する習慣が猫背改善の近道
💡 まとめ
このルーティンを毎日5分続けるだけで、肩こりや背中の丸まりが改善され、正しい姿勢が身につきます。簡単なので、今日から取り入れられるのが嬉しいポイントです。
iroha-nihohe
ありがとう！
隙間時間に少しずつ実践してみよう
AI
どういたしまして！
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